Het is een situatie die veel mensen zullen herkennen. U zit heerlijk ontspannen in uw favoriete stoel naar de televisie te kijken of een boek te lezen. Maar op het moment dat u wilt opstaan, merkt u dat het lichaam even niet meewerkt. Het kost meer kracht dan vroeger om weer rechtop te komen. Misschien moet u een paar keer ‘wiebelen’ om vaart te maken, of heeft u de armleuningen echt nodig om uzelf omhoog te duwen. Dit kan best even schrikken zijn. U vraagt zich wellicht af of dit het begin is van het inleveren van uw zelfstandigheid. Die angst is heel begrijpelijk, maar vaak onnodig. Het feit dat opstaan lastiger gaat, betekent niet direct dat er iets ernstigs aan de hand is. In dit artikel leggen we uit hoe dit komt en, nog belangrijker, hoe u er zelf thuis iets aan kunt doen.
Waarom gaat het opstaan lastiger?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: het ligt vaak niet aan uw evenwicht of uw rug. De echte oorzaak is meestal te vinden in de bovenbeenspieren. U kunt deze spieren zien als de motor die u helpt om vanuit een zittende positie omhoog te komen. Het is heel normaal dat spierkracht iets afneemt naarmate we ouder worden.
Tijdens het wandelen of fietsen merkt u dit krachtverlies vaak niet eens zo snel. Wanneer dit proces sneller gaat dan gewenst, kan geriatrische fysiotherapie eindhoven uitkomst bieden. Pas wanneer de spieren een zware inspanning moeten leveren, zoals het lichaam omhoog tillen uit een diepe bank of van een laag toilet, voelt u het verschil. Het goede nieuws is dat spieren ontzettend dankbaar zijn. Zelfs als u nooit aan sport heeft gedaan, kunt u ze op elke leeftijd sterker maken. Door deze ‘motor’ weer wat krachtiger te maken, zult u merken dat alledaagse bewegingen soepeler verlopen.
Drie oefeningen voor in de huiskamer
U hoeft niet naar een sportschool om uw benen sterker te maken. Uw eigen stoel is het enige hulpmiddel dat u nodig heeft. Hieronder vindt u drie eenvoudige oefeningen. Probeer deze rustig uit en forceer niets.
1. Het been strekken
Ga goed rechtop in uw stoel zitten, met uw rug tegen de leuning. Til één voet langzaam op en strek uw been helemaal uit tot het recht voor u zweeft. Probeer uw been een paar tellen gestrekt te houden en laat de voet dan weer rustig zakken. Doe dit daarna met het andere been. Herhaal dit voor beide benen ongeveer vijf tot tien keer. U voelt nu de spieren aan de bovenkant van uw been werken. Dit zijn precies de spieren die u nodig heeft bij het opstaan.
2. De mars op de plaats
Ga iets actiever zitten, dus een klein stukje van de rugleuning af. Til om en om uw knieën op, alsof u aan het marcheren bent terwijl u zit. Probeer uw knie zo hoog mogelijk op te trekken zonder dat u met uw bovenlichaam naar achteren leunt. Deze beweging is goed voor de heupen en zorgt voor meer controle over uw benen. In sommige gevallen kan cesartherapie eindhoven ook helpen om u bewuster te maken van een gezonde houding tijdens dit soort bewegingen.
3. De halve squat
Dit is de belangrijkste oefening om het opstaan te oefenen. Ga op het puntje van uw stoel zitten en zet uw voeten plat en stevig op de grond. Leun met uw bovenlichaam iets naar voren. Maak nu aanstalten om op te staan door uw billen een klein stukje van de zitting te tillen, maar ga niet helemaal staan. Ga na twee tellen weer rustig zitten. Doordat u niet helemaal gaat staan, houdt u de spanning op de beenspieren. Herhaal dit een paar keer achter elkaar. Vindt u dit nog te zwaar? Gebruik dan uw armleuningen voor een klein beetje steun.
Kleine gewoontes, groot resultaat
Het mooie van deze oefeningen is dat ze geen uren tijd kosten. U kunt ze makkelijk inpassen in uw dagelijkse ritme. Doe ze bijvoorbeeld elke ochtend na het koffiedrinken of ’s avonds voor de televisie. Het gaat er niet om dat u zichzelf uitput, maar dat u de spieren regelmatig wakker schudt.
Door deze kleine momenten van training in uw dag te bouwen, investeert u direct in uw eigen vrijheid. Dan kan een fysiotherapeut eindhoven u helpen met een trainingsprogramma dat precies is afgestemd op wat uw lichaam nodig heeft. Uw lichaam is tot meer in staat dan u denkt, zolang u het maar de juiste aandacht geeft. Begin vandaag nog en blijf de baas over uw eigen bewegingen.